持久走で足が重い！その理由や疲れない走り方とは？

競技としてのマラソンや長距離走だけで
はなく、健康法としてあるいは趣味とし
て持久走をやっている人はかなり多いですね。

しかし、ある程度走り込むと

足が重いとか、息が上がるなどの疲労

が出てくる場合が多いのです。

これらの疲労にはそれなりの理由がある
のですが、足が重くならない、息が上が
らない方法はあるものでしょうか？

又、効果的な疲労回復の方法や、

疲れを残さないトレーニング方法なども
知りたいものですね。

そこで今回は、持久走で足が重い理由や、
疲れない走り方、効果的な疲労回復のや
り方などを調べてみました。

持久走で足が重くならないようにする走り方は？

持久走で足が重くならない走り方は、ま
ず疲れないランニングフォームというこ
とになります。

人間に限らず、動物は全てある程度走れ
ば必ず疲れます。

そもそも疲れないランニングフォームな
んてあるものでしょうか。

どんなに走っても全く疲れないランニン
グフォームなどというものはありません。

しかし、疲れにくくするランニング
フォームはあります。

それが余計な体力を使わずに、身体に不
要な負担をかけずに走る走り方です。

尚、ここでは本格的な競技としてではな
く、趣味としてのランニングを対象にし
ています。

1. 走る前にはストレッチを
2. 水分補給を忘れずに
3. 呼吸法
4. 着地の位置と歩幅
5. 着地はかかとからかつま先からか
6. 軽い前傾姿勢で背筋はまっすぐに
7. 腕の振りを効果的に使う

ランニング自体が他の競技ではウォーミ
ングアップとして行われることもあり、
走る前にストレッチをしない人もいるようです。

しかし、走る前にストレッチなどで

筋肉をほぐし、身体を温めておく

ことは、非常に重要です。

疲れにくくするだけでなく、怪我の予防にもなります。

水分補給も大事です。

走っている最中は勿論ですが、走る前に
もコップに1.2杯の水を飲んでおくこと
で、疲労しにくくするためにはかなりの効果があります。

呼吸法も大事です。

呼吸のリズムが狂うと、無酸素状態で走
る時間が長くなり、脚力より先に

心肺機能の方が衰えてしまいます。

しかし、呼吸には個人差が大きく、
一概にこれがよいというのは難しいですね。

一般的には、一度に空気を吸う量は多す
ぎない方がよいとされています。

着地の位置と歩幅は、ランニングフォー
ムの最も大事な点です。

これは無理に歩幅を伸ばそうとせず、
身体の重心の範囲内にするのが大事な点です。

前のめりになって、身体の重心の範囲よ
り前に着地しようとすれば、フォームが
崩れるだけでなく、脚の筋肉に負担をかけてしまいます。

さらには、脚を延ばしきった状態で着地
すれば、かかとや膝に与える衝撃で、負
傷の原因にもなります。

膝を軽く曲げられる程度の無理のない歩幅
で走ることを心がけましょう。

着地はかかとからかつま先からかも重要
なポイントです。

これは昔からかかと説つま先説入り交じっ
て、未だに決着がついていません。

現在ではかかとから先に着地説
がやや優勢のようですが、つま先説もまだ
まだ支持者が多数います。

とはいえ、短距離走は別ですが、長距離
の持久走では、かかとから着地の方が合
理的だと思いますよ。

上体を前屈みにして走る長距離ランナー
はあまり見たことがありません。

上体を前屈みにして走ると、上体の筋肉
だけでなく、内臓にも負担がかかります。

上体は軽い前傾姿勢で背筋はまっすぐに

保つのが、楽に速く走るための鉄則です。

尚、前傾姿勢は前屈みとは違います。

前傾姿勢は上体がやや前に傾いた姿勢で
すが、背は丸まってはいません。

背筋はぴんと伸びているのです。

腕の振りを効果的に使うのも持久走では
大事です。

短距離走のように強く降るのではなく、

上体に無理のないように軽く振ります。

通常の走り方では、右足を出した時には
左手が前になり、上半身は左に捻る形に
なります。

このよじりにより、全身を効率的に使い
ますが、これをあまり強く意識すると、
逆効果になります。

あくまで腕の振りは軽く小さめにするの
が原則です。

但し、スパートをする時などは意識して
強く大きく振ることもあります。

尚、江戸時代以前の日本人は、右手と右
足、左手と左足を同時に前に出す歩き方
をしていたという説があります。

これが

ナンバ歩き

です。

歌舞伎の六方などでもこのナンバ風の所作があります。

しかし、この説はどうやら『伝統の創造』
らしく、実際には行われていなかった、
という説が有力です。

とはいえ、現代でもバスケットボールな
どに取り入れて好成績を納めたというレ
ポートもあります。

興味がある方は持久走にも取り入れてみ
たらいかがでしょうか。

もっとも、効果の方は保証いたしかねますが･･･

持久走での疲れを残さないようにするためには？

スポーツの後の疲労回復は大事ですね。

疲れが残っていると仕事にも差し支えま
すし、次のトレーニングにも意欲が湧きません。

疲労回復には

• 身体能力の強化
• 練習後の手入れ
• 温浴
• 水中ウォーク
• 食事
• サプリや器具の使用

などが考えられます。

身体能力の強化

これはより強い身体能力を作り、
疲労しにくくするというものです。

スポーツトレーニングの王道なのですが、

言うは易く行うは難し。

強い身体能力がつく前に疲労してしまう
こともあります。

あくまで、徐々に段階を踏んでトレーニングすべきでしょう。

練習後の手入れ

走った後の身体の手入れも欠かせません。

クーリングダウンやストレッチやアイシ
ングは、怠りなくやりましょう。

軽いマッサージも有効ですが、トレー
ナーがいなくても自分である程度はできます。

温浴

これも非常に効果があります。

特に温浴冷浴を交互に行う方法は、昔から定番とされています。

温浴冷浴は風呂桶に入らなくても、
シャワーでも効果があります。

水中ウォーク

これもスポーツ後の疲労回復法として
定評のあるものです。

温水プールに入り、水中でゆっくりと歩くというものです。

水中では浮力が筋肉への負荷を減すこと
と、水圧によるマッサージ効果が相まっ
て、疲労回復には大きな効果があります。

食事

食事は疲労回復のみならず、健康や体力
の維持にも大きな関係があります。

脂肪は通常の運動では枯渇することはな
いほど、多量に体内に蓄えられています。

糖質はブドウ糖として血液や体液の中に
微量が含まれています。

また、グリコーゲンとして主に肝臓や筋
肉に限られた量だけが蓄えられています。

つまり、糖質は『買い置き』ができないのです。

又、蛋白質は筋肉などの再生には欠かせ
ませんが、エネルギー源としては、糖質
（炭水化物）を使い果たした時だけに使われます。

スポーツなどで直接エネルギーとして使
われるのは、この糖質なのです。

マラソン選手が試合前にお餅など大量の
炭水化物を取るのはそのためになんですね。

摂取する糖質の量については、体重1kg
あたり1～1.5gが適量で、一度にそれ以
上摂取してもあまり効果はないようです。

筋肉を作る蛋白質、エネルギーの元とな
る糖質、備蓄がきく脂肪をバランス良く
とり、疲労回復と健康の維持につとめましょう。

サプリや器具の使用

サプリメントはあくまで食事でとる栄養
の補助であり、メインではありません。

グリコーゲンの回復に効果のある、

クエン酸のサプリメントもあります。

クエン酸サプリメントは疲労が溜まってい
る時は酸っぱく感じますが、あまり疲れて
いない時は酸っぱく感じません。

そのため、味で疲労度がわかるというメ

リットもあります。

最近注目されているのがオリゴノールです。

オリゴノールはチョコレートやワインな
どに含まれている、ポリフェノールを低
分子化させたものです。

チョコレートや赤ワインの健康増進効果

が最近話題になっていますが、そのポリ
フェノールを体内で吸収しやすくしたものが、オリゴノールなのです。

ポリフェノールには

活性酸素を除去する機能（抗酸化機能）

があります。

それにより、スポーツ後の疲労除去にも
効果があるわけですね。

疲労回復の器具としては、低周波治療器
というものも使われています。

微弱な電流を体内に流すことによって筋
肉に刺激を与え、それによって細胞の修
復を促進するというものです。

しかし、私が使った経験では、効果はあ
るようなないような･･･という微妙な所
でしたね。

少なくとも、一発で疲労が回復する、と
いうようなものではありませんでしたよ。

結び

持久走で足が重くならないようにするに
は、フォームや走り方などを考えて見る
必要があります。

走る前には十分ストレッチをし、着地の
方法や歩幅も自分に合ったものにしましょう。

疲労回復の方法としては、練習後の身体
の手入れや、温浴冷浴、水中ウォーキング

などが有効です。

そして、それにも増して必要なのがよい
食事をとるということです。

適切な栄養と適当な量の食事は、最大の
疲労回復の妙薬だと思いますよ。